13گام برای مبارزه با چاقی و اضافه وزن

سازمان جهانی بهداشت، چاقی را یکی از ده عامل خطر مهم بیمار‌ی‌هایی می داند که موجب مرگ و میر می‌شوند. چاقی سبب بروز بسیاری از بیماری‌ها می‌شود که برخی از آنها عبارتند از بیماری‌های قلبی - عروقی (مانند سکته قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا)، عوارض ریوی، دیابت، بیماری کبد و مجاری صفراوی (مانند سنگ کیسه صفرا و مجاری صفراوی، سیروز کبدی و ...)،نقرس، آرتروز و درد مفاصل، برخی سرطان‌ها مانند (سرطان رحم)، فتق و ایجاد واریس.

اما به خاطر بسپارید که اگر بتوان وزن را کم کرد و به وزن مناسب رسید می‌توان از بروز همه این مشکلات تا حد زیادی جلوگیری کرد.

دکتر فرشاد شیبانی، متخصص روانشناسی بالینی و مدرس دانشگاه در برنامه به رنگ زندگی كاري از گروه بهداشت روان شبكه رادیويي سلامت با بیان این مطلب گفت: پایین آوردن وزن تا رسیدن به حد مطلوب باید تدریجی و مداوم باشد و این بسیار بهتر و سالم‌تر از کم کردن سریع وزن است. تحقیقات نشان داده اند که رژیم های سخت و طاقت فرسا علاوه بر لطمه وارد کردن به بدن، منجر می شود تا فرد دچار پرخوری بیشتری شود و کنترل خود را بر خوردن از دست دهد.

درمان شناختی رفتاری در کنار آموزش های تغذیه ای موثرترین درمان محسوب می شود. به بیماران یاد داده می شود که نشانه های بیرونی مربوط به خوردن را شناسایی کنند و غذای مصرفی در شرایط خاص نظیر هنگام رفتن به سینما یا تماشای تلوزیون یا در جریان برخی حالات هیجانی خاص نظیر اضطراب یا افسردگی را یادداشت کنند.

بیماران می آموزند الگوهای تغذیه ای جدیدی پدید آورند (نظیر آهسته غذا خوردن، خوب جویدن غذا، مطالعه نکردن هنگام صرف غذا و غذا نخوردن در موقعیت های غیر نشسته)

گام های مبارزه با چاقی

مرور مزایای کاهش وزن و رژیم گرفتن

برای خود لیستی تهیه کرده و مزایای کاهش وزن و همچنین دلایل خود برای اینکار را ثبت کنید تا بعدا هر زمانی که با سختی های مسیر روبرو شدید بتوانید به آن لیست رجوع کرده و دوباره برای پیمودن این مسیر سوخت گیری انگیزشی کنید.

متعهد شدن نسبت به برنامه رژیم غذایی

سعی کنید تا درجهت اهداف و ارزش های زندگیتان، تغییری در زندگی خود ایجاد کنید و نسبت به کاهش وزن متعهد شوید. درعین حال نیز یادتان باشید که در این مسیر ممکن است گاهی اوقات ناامید شوید و انگیزه خود را از دست دهید اما همیشه به مقصد و هدفتان نگاه کنید و بدانید که هیچ روش آسان یا هیچ معجزه آمیزی برای کاهش وزن وجود ندارد.

نشسته غذا بخورید

 هنگامی که ما در حال انجام دادن کارهای دیگر مثل راه رفتن، حرف زدن با دیگران یا تماشای سریال غذا می خوریم توجهی نسبت به میزان خوراکمان نمی کنیم و دچار اضافه وزن می شویم.

 سرعت غذاخوردنتان را کم کنید

 از زمانی که غذا خوردن را شروع می کنید 15 دقیقه طول می کشد تا پیام سیری به مغرتان برسد. چنانچه زودتر از این موعد غذایتان را تمام کنید دچار احساس گرسنگی کاذب خواهید شد و کالری بیشتر از نیازتان دریافت خواهید کرد.

باتوجه کامل غذا بخورید

 سعی کنید هنگام غذاخوردن فقط و فقط به غذاخوردنتان توجه کنید. به مزه، عطر، رنگ، دما و ... . اینکار منجر می شود تا از غذاخوردنتان لذت ببرید و براساس میزان واقعی نیازتان غذا مصرف کنید.

 ورزش کنید

 حداقل هفته ای 3 بار و هر بار به مدت 30 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

 تفاوت بین گرسنگی، تمایل و ولع را بشناسید

 بسیاری از افراد چاق نمیتوانند تفاوت بین گرسنگی، تمایل و ولع را دریابند و این موضوع منجر به اضافه وزن بیشتر آن ها خواهد شد. گرسنگی حاصل نیاز فیزیولوژیک است، اگر مدت زیادی از زمانی که وعده قبلی تان را میل کرده اید گذشته است و یا اینکه احساس خالی بودن شکم دارید و شکمتان قار و قور می کند، گرسنه هستید. تمایل اینست که شما صرفا دلتان می خواهد چیزی بخورید در حالیکه گرسنه نیستید. ولع نوعی تمنای شدید برای خوردن یک غذا یا خوراکی خاص است. حال که تفاوت این 3 را دریافتید سعی کنید نسبت به تمایل و یا ولعتان مقاومت نشان دهید و تسلیم آنها نشوید.

 راه اندازها را پیدا کنید

 افکاری که در مورد غذا خوردن به ذهنتان می آید ناشی از برخی موقعیت ها همانند شرایط زیر است: فکر کردن به یک غذای خوشمزه، دیدن یا بوییدن غذای خاصی، تماشای برنامه آشپزی، تبلیغ یک رستوران یا فست فود، حضور در جمعی که درحال خوردن غذا هستند، تنهایی، اضطرب، ناراحتی و چه بسا شادی و هیجان زدگی و ... همگی می توانند شما را به سمت مصرف غذا سوق دهند. این راه اندازها را بشناسید و آنها را مدیریت کنید.

با دلسردی خود مقابله کنید

 چنانچه رژیم خود را شکستید نا امید نشوید و این لغزش را به حساب ناتوانیتان نگذارید بلکه دوباره کمربند همت خود را سفت کرده و مجدد شروع کنید.

به افراد سمج «نه» بگویید

 گاهی اوقات دیگران از رژیم شما مطلع نیستند و غذا یا خوراکی به شما تعارف می کنند. در این شرایط با خوشرویی از آنان تشکر کنید و «نه» بگویید. اگر آن فرد سمج بود و اصرار کرد به او بگویید: «این خوراکی خوشمزه به نظر می آید، اشکالی ندارد اگر که من آن را با خودم ببرم و بعدا بخورم؟». سپس آن خوراکی را طوری در برنامه تان بگنجانید تا میزان کالری دریافتی تان از میزانی که قرار بوده مصرف کنید بیشتر نشود مثلا از سایر غذاهای خود کم کنید یا زمان بیشتری ورزش کنید.

 نوشابه های گازدار و قندی را حذف کنید

 نوشابه های گازدار علاوه بر این که حاوی قند بسیار زیادی هستند منجر به تحریک فرد برای خوردن مقدار بیشتری از غذا می شوند.

 وزن خود را تثبیت کنید

 رسیدن به وزن نرمال به معنای اختتام مسیر نیست بلکه حفظ وزن مطلوب گام مهمتری است و می طلبد تا شما تلاش های خود را ادامه دهید. فراموش نکنید هرچقدر هم پیشرفت اندکی در این مسیر داشتید خود را تشویق کنید (اما نه با خوراکی!).

 در این مسیر با متخصص روانشناسی بالینی و متخصص تغذیه مشورت کنید.