چگونه افکار منفی را برای همیشه کنار بگذاریم؟

یکی از مشکلاتی که بسیاری از ما با آن دست به گریبان هستیم افکار منفی است

 یکی از مشکلاتی که بسیاری از ما با آن دست به گریبان هستیم افکار منفی است که گاهی کنترل آنها برای ما سخت می شود! اما چه باید کرد؟!

حتی اگر کاملا مثبت‌اندیش باشید که بتوانید در زندگی نیمه پر لیوان را هم ببینید، قطعا گاهی افکار منفی گذشته به شما هجوم می‌آورند. به همین دلیل هنگامی‌ که حس شکست به ذهن شما خطور کند، مغز به حالت آماده‌باش در‌می‌آید. چگونه بر این نگرانی‌ها غلبه کنیم:

۱. هجوم افکاری مبنی بر وقوع فاجعه از هر سو
قصد دارید مهمانی غافلگیرانه برای دوستتان ترتیب دهید. بدین منظور همه چیز را تدارک می‌بینید، اما افکار منفی رهایتان نمی‌کند. اگر کسی بند را آب دهد، چه می‌شود؟ اگر کسی را اشتباهی دعوت کنید، چه خواهد شد؟ اگر نوارهای کاغذی آتش بگیرند چه می‌شود؟

به قول متخصصان: فاجعه
علائم بارز: مغز شما همواره برای وقوع فاجعه آماده است. احتمالات واقع‌بینانه را از سر بیرون می‌کنید و بر روی بدترین پیامدهای ممکن متمرکز می‌کنید.

هم اکنون مبارزه را آغاز کنید: باربارا فردریکسون مدیر مرکز Positive and Psychophysiology می‌گوید، به خودتان متذکر شوید که این نگرش‌های منفی فقط و فقط روش‌های محافظتی مغز در برابر هر گونه مشکل احتمالی پیش روی است. سپس به خودتان بگوئید مغز من، متشکرم که سعی داری از من محافظت کنی، اما اکنون زمان استراحت است و من این نگرانی را از بین خواهم برد. این مورد از نادر مواردیست که، صحبت کردن با یک دوست جواب سوال نیست. فردریکسون اشاره می‌کند: اگر به طور افراطی دچار نگرش‌های منفی یا دلشوره و اضطراب هستد، دوستانتان نمی‌تواند به شما کمک کنند تا از این حس و حال رها شوید.

برای همیشه از ذهنتان خارج‌ کنید: گاهی یک فکر ساده یا یک شعار می‌تواند قوت قلب باشد و افکار عنان گسیخته را مهار کند. هنگامی‌ که نگران جشن تولد فاجعه‌بار و یا آتش‌سوزی خانه هستید، به خودتان بگوئید هر که اتفاقی بیافتد من از عهده‌ی آن بر خواهم آمد و بدین ترتیب به این افکار بی‌اعتنایی کنید.

۲. در همه حال خود را مقصر تصور می‌کنید
با یکی از اعضای جدید کتابخانه آشنا شده‌اید، اما از یکی از دوستان می‌شنوید که او بدون هیچ دلیلی با شما قطع رابطه کرده است. اولین فکری که به ذهنتان خطور می‌کند: احتمالا به خاطر حرفی که گفتم با من قطع رابطه کرده. به اندازه کافی از او استقبال نکردم؟ آیا واقعا من را دوست نداشت؟
به قول متخصصان: شخصی کردن موضوع
علائم بارز: ترجیح می‌دهید بدون توجه به توضیحات دیگران، خود را مسئول تمام اتفاقات منفی اطراف بدانید.

هم اکنون مبارزه را آغاز کنید: واقع‌بینی را در خود پرورش دهید تا افکار غلط محو شوند. بار دیگر که رفتار دیگران را به خود گرفتید این جملات را با خود زمزمه کنید، این فقط نگرش منفی است و من مسئول همه چیز نیستم.

یک تغییر عجیب‌تر: گامی فراتر روید. فردریکسون می‌گوید: کارهایی را انجام دهید که موقعیت جدیدی برایتان فراهم کند. طبق نظریه پژوهشگران دانشگاه Notre Dame، آغاز با موقعیت جدید سیگنال‌هایی را مبنی بر اینکه کار خود را با شرایط قبلی به پایان رسانده‌اید و آماده‌ی تغییر به سمت وضعیت جدید هستید، به مغز مخابره می‌کند.

برای همیشه از ذهنتان بیرون کنید: دکتر روانپزشک ربکا گلادینگ، می‌گوید که بپذیرید ۹۹٪ از مواقع شما قادر به تغییر خلق ‌وخوی دیگران نیستید (ممکن است کتابخانه دوستتان تغییر کرده یا شاید والدین بیماری دارد و یا هزاران مورد دیگر.) همواره این امر را مد نظر داشته باشید که در صورت تردید می‌توان درباره‌ی اتفاقات پیش آمده پرس وجو کرد و یا از دوستان درباره‌ی واقعیت ماجرا سوال نمود.

۳. تصور شما ناشی از احساس شماست و بالطبع زمینه‌ساز اتفاقات پیش آمده
گاهی ماندن در خانه هنگام غروب، لذت‌بخش است اما امشب، بی‌برنامه‌گی موجب شده تا احساس تنهایی نمائید. روی کاناپه لم داده‌اید و با خود می‌گوید، هیچکس به فکر من نیست، من همیشه تنها هستم.
به قول متخصصان: استدلال احساسی
علائم بارز: ذهن شما احساس و واقعیت را با هم در می‌آمیزد. هنگامی‌ که احساس تنهایی بر شما غالب شود، این تصور نیز برایتان پیش می‌آید که کسی به شما اهمیت نمی‌دهد. هنگامی‌ که احساس گناه می‌کنید، تصور می‌کنید اشتباهی از شما سر زده.

هم اکنون مبارزه را آغاز کنید:از احساساتتان فاصله بگیرید، بدین ترتیب می‌توانید آنها را فقط در حد احساسات نگاه دارید. روانشناس راس هریس توصیه می‌کند که برای بیان احساسات خود از یک عبارت گذرا بهره ببرید. تغییری نامحسوس در احساس خود پدید آورید به عنوان مثلال به جای عبارت، من همیشه تنها هستم از عبارت اکنون احساس تنهایی می‌کنم، استفاده کنید. سعی کنید فاصله‌ی بیشتری بین خود و احساستان ایجاد کنید. با کمی مزاح یک قدم فراتر بگذارید و با آهنگ تولدت مبارک، جمله‌ی من تنها هستم را بخوانید. سپس با صدای یکی از شخصیت‌های کارتونی این جمله را بگویید. حتی اگر لبخند نمی‌زنید، فاصله‌ی ‌بیشتری بین خود و افکار منفی بی‌اهمیت ایجاد نمائید.

برای همیشه کنار بگذارید: گرایش به سمت دلایل احساسی را با مدیتیشن و مراقبه از بین ببرید. فردریکسون می‌گوید: مهارت‌ تمرکز که با مدیتیشن شکل می‌گیرد، هوشیاری متمرکز خوانده می‌شود، توانایی تلقیِ افکار به صورت زودگذر و موقتی. بنابراین اگر احساس ناراحتی می‌کنید، بدین معنا نیست که بازنده هستید. اگر حس خشم دارید، می‌توانید بدون مقایسه بیش از حد، این حس را درک کنید. اگر مدیتیشن و مراقبه موجب بی‌قراری شما می‌گردد، به‌جای آن یک دقیقه به لحاظ روحی بر روی احساس کلی بدنتان متمرکز شوید.

نسبت به افکار منفی بی اعتنا باشید

۴. روی نقطه ضعف خود متمرکز نشوید.
برنجی که برای شام مهمانی اخیر درست کرده بودید، بسیار عالی از آب در آمده بود و همه، حتی پسرعموی پرافاده‌ی شما از آن تعریف می‌کند، اما دسر یک چیزکیک شل و ‌ول و بهم ریخته شده و بیشتر مزه‌ی شوری می‌دهد تا شیرینی. چند روز بعد از مهمانی، شما همچنان به آن فکر کرده و گریه می‌کنید.
به قول متخصصان: اغراق در افکار منفی
علائم بارز: برای دیدن جزئیات، چشمان تیزبینی دارید و تمایل دارید آنقدر آنها را بزرگ جلوه دهید تا نکات مثبت دیده نشوند.

هم اکنون مبارزه را آغاز کنید: در عوض خود را مجبور کنید تا چند نکته خوب دیگر را به یاد آورید. (دسر شل ‌و ول شده اما به خاطر داشته باشید چقدر مهمان‌ها برنج را دوست داشتند). اگر افکار بد برگشتند، تصور کنید، بگویید یا حتی فریاد بزنید ایست! حتی تصور یک علامت بزرگ و قرمز ایست نیز می‌تواند کمک کنده باشد.

برای همیشه کنار بگذارید: اگر این‌گونه افکار درباره موضوعی همیشگی (مثل عکس یا ازدواج) مرتبا به سراغ شما می‌آیند، این کار را انجام دهید: افکار منفی خود را بنویسید و کاغذ را مچاله کنید و دور بیندازید. طبق پژوهشی در دانشگاه Ohio، افرادی که نکات منفی درباره ی بدن خود را می‌نویسند و سپس یادداشت‌ها را دور می‌اندازند در مقایسه با افرادی که یادداشت‌ها را نگه می‌دارند از تصویر مثبت‌تری نسبت به خود برخوردارند. دکتر روانشناس ریچارد پتی می‌گوید، آنها از لحاظ فیزیکی افکار را دور ریخته‌اند، اما انگار از لحاظ روحی نیز موفق به دور انداختن افکار خود شده‌اند.

۵. روند شکست را می‌بینید.
به مدت سه هفته، هدفتان را که پیاده‌روی روزانه روی تردمیل بود، عملی کردید. اما در محل کار با مشکلی مواجه می‌شوید و چهار روز متوالی پیاده‌روی را کنار می‌گذارید. به خود می‌گویید، همیشه در آخر ورزش را کنار می‌گذارم، من آدم تنبلی هستم.
به قول متخصصان: نتیجه‌گیری کلی
علائم بارز: در موقعیت بدی قرار دارید و همین امر منجر به نتیجه‌‌گیری عجولانه می‌گردد.

هم اکنون مبارزه را آغاز کنید: ذهن خود را به سمت دیگری منعطف کنید. هنگامی‌ که کارهای روزمره مثل آماده کردن شام را انجام می‌دهید، مغز خود هدایتگر می‌شود. در این زمان احتمالا ذهن بررسی راه‌هایی که قبلا رفته‌اید، را شروع می‌نماید. اما اگر ذهن خود را به سمت فعالیتی، به عنوان مثال طرز تهیه‌ی غذای جدید، منعطف کنید که نیاز به تمرکز زیادی دارد، افکار منفی فرصت کمتری خواهد داشت تا بر ذهنتان چیره شوند.

برای همیشه کنار بگذارید: دکتر روانشناس گلادینگ می‌گوید: فرض کنید قدیمی‌ترین دوست شما، یا هر شخص دیگری که بهترین‌ها را برای او می‌خواهید، افکاری محکوم به شکست دارد. به او چه می‌گویید؟ درباره‌ی شرایطش چه فکری می‌کنید؟ تحلیل ساختار شناختی این موضوع می‌تواند ترحمی چند برابر را برای خودتان به ارمغان آورد و حتی می‌تواند در دراز مدت شما را از سختگیری بیش از حد درباره‌ی خودتان، مصون بدارد.

۶. مطمئن هستید که هیچ چیز خوب پیش نخواهد رفت.
موقعیت شغلی جدیدی پیدا کرده‌اید و قلبتان به تپش می‌افتد. سپس شروع می‌کنید به نوشتن رزومه، اما دائم با خود می‌گوئید، چرا وقتم را تلف کنم، من هرگز انتخاب نخواهم شد.
به قول متخصصان: پیش‌بینی منفی
علائم بارز: بدون توجه به علائم، نتایج بدی را پیش‌بینی می‌کنید.
فردریکسون می‌گوید: بسیاری از نگرش‌های منفی از سفر روحی ما در زمان نشأت می‌گیرد. پاهایتان را به کف زمین فشار دهید و تمرکزتان را به سمت اطرافتان بکشید، سپس یک چیز مثبت حتی جزئی را در ذهن مجسم کنید.

برای همیشه کنار بگذارید: انعطاف‌پذیری برگ برنده شماست. فردریکسون می‌گوید، افراد انعطاف‌پذیر ترجیح می‌دهند منتظر بمانند و ببینند چه می‌شود، تا اینکه پیش‌بینی‌های منفی داشته باشند. شما می‌توانید با یک عادت پایدار از تجربیات احساسی مثبت، انعطاف‌پذیر شوید. این کار می‌تواند به ‌سادگی ثبت‌نام در کلاس مدیتیشن باشد، یا نوشتن چیزی که از آن سپاسگزارید. از همین امشب شروع کنید. تنها چیزی که باید کنار بگذارید کمی از بدبینی‌های غیرضروریست.