سلامت روان چیست و چگونه به آن دست پیدا کنیم؟
اکثر مردم اهمیت داشتن یک بدن سالم را درک می کنند. با این حال، بسیاری از افراد، ارزش سلامت روان را نادیده می گیرند. داشتن سلامت روان خوب می تواند زندگی را لذت بخش تر کند. همچنین می تواند سلامت جسمانی و استقامت را بهبود بخشد. شما باید از بدن و ذهن خود مراقبت کنید تا واقعا سالم باشد.
مقابله با استرس برای سلامت روان
۱- ورزش کنید
وقتی استرس را تجربه می کنید، مغز شما هورمون هایی تولید می کند که بدن را آماده می کنند تا به تهدید پاسخ دهند. استرس شدید می تواند سلامت روان شما را به خطر بیندازد و همچنین ممکن است امراض فیزیکی ایجاد کند. یک راه خوب برای مدیریت استرس، ورزش است.
- ورزش و فعالیت جسمانی می تواند عضلات را درگیر کند.
- ورزش همچنین موجب آزاد شدن اندورفین بدن می شود. اندورفین ها انتقال دهنده های عصبی هستند که باعث ایجاد احساس خوب و مهار استرس بدن شما می شوند. آنها همچنین به بهبود خلق و خوی شما کمک می کنند و احساس آرامش می کنید.
- سعی کنید فعالیت های مختلف را که شما لذت می برید، پیدا کنید. فعالیت های خوب عبارتند از یوگا، پیاده روی، رقصیدن و ورزش، که به گردش خون قلب کمک می کند.
- هنگامی که احساس تنش می کنید ممکن است وسوسه شوید که ورزش را کنار بگذارید، ورزش یک چیزی است که باید انجام دهید. با این حال، مزایا در بلند مدت روشن خواهد شد.
۲- خوب بخورید
رژیم غذایی مناسب و عادات غذایی نیز می تواند به کاهش استرس کمک کند. مخصوصا، نکات زیر را در ذهن داشته باشید:
- کافئین و الکل خود را محدود کنید. استفاده بیش از حد از هر یک از این مواد می تواند اضطراب را افزایش دهد. بیش از یک یا دو نوع نوشیدنی الکلی در روز می تواند برای مقابله با استرس مضر باشد.
- غذا خوردن یک تجربه آرام و ملایم است. در خوردن غذا عجله نکنید.
- پرخوری نکنید. از مصرف زیاد مواد غذایی به عنوان راهی برای مقابله با استرس اجتناب کنید.
- برخی از غذاها حاوی مواد مغذی هستند که به بدن شما کمک می کند استرس را کنترل کنید. به طور خاص، برای کنترل استرس، آوکادو، موز، چای، غلات سالم، ماهی چرب، هویج، آجیل، ماست و شکلات مورد استفاده قرار می گیرد.
۳- به اندازه کافی خوابیدن
خواب یک زمان برای بدن شما برای ترمیم و درمان استرس روز است. این زمان است که مغز شما باید استرحت کند. پس از استفاده از عضلات و تنش در طول روز، با خوابیدن بدن شما می تواند آرام شود.
- خواب به عنوان دکمه تنظیم مجدد سطح استرس شما عمل می کند. این به شما کمک می کند تا از استرس های جدی مانند اضطراب جلوگیری کنید.
- مهم است که شما به اندازه کافی در خواب باشید و این که خواب شما با کیفیت خوب باشد. به عنوان مثال، در طول شب نباید با سر وصدا از خواب بیدار شوید. برای کمک به کاهش استرس، ۶-۸ ساعت خواب آرام بخش هر شب لازم است.
۴- تمرین های ذهنی انجام دهید
مدیتیشن(تفکر عمیق) ذهنی، مدیتیشنی است که نیاز به تمرکز بر لحظه کنونی شما دارد. تمرین مراقبه ذهنی تمرکز شما را به سادگی زیاد میکند و در یک زمان توان انجام هر کار دیگری را ندارید.
- شما می توانید به اندازه ۳۰ دقیقه در روز این عمل را انجام دهید. حتی این مقدار تمرین باعث تغییرات مفید در رفتار و عملکرد مغز می شود. ذهنیت واکنشهای احساسی، اضطراب و افسردگی را کاهش می دهد.
- با پیدا کردن یک مکان آرام که در آن شما را ناراحت نخواهدکرد، شروع کنید. راحت بنشینید و به افکار خود توجه کنید. اجازه دهید افکار شما از ذهنتان گذر کند.
- همه تمرکز و ذهنیت خود را به زمان حال جمع کنید، توجه داشته باشید که چه چیزی را می بینید، می شنوید، و احساس می کنید. به جایی از بدن شما که تنش دارد، توجه کنید. هر گونه افکار، نگرانی و یا احساسات را مطرح کنید و سپس راه حل آنها را بیابید.
- اگر ذهن شما شروع به سرگردانی یا شروع به نگرانی می کند، توجه خود را بر روی تنفس تان متمرکز کنید.
ایجاد اعتماد به نفس برای سلامت روان
۱- سوال انتقاد درونی از خودتان
احساس خوبی در مورد خود داشتن برای سلامت روان بسیار مهم است. اندیشه های نگران کننده و منفی می توانند شما را غمگین کند و از حس بهترین بودن شما جلوگیری کند. شک و تردید می تواند به شدت ناراحت کننده باشد. تمرینات زیر می تواند به شما کمک کند که نکوهش گر داخلی خود را آرام کنید و نگرانی های خود را تسکین دهید:
- اگر خودتان را نگران می بینید و یا حس منفی در مورد خودتان دارید، از خودتان سوالاتی بپرسید. مثلا: آیا این فکر مناسبی برای خودمونه؟، آیا این فکر درست است؟، آیا من این را به شخص دیگری می گویم؟. پاسخ به این سؤالات اغلب می تواند به کاهش شک و تردید شما کمک کند.
- یک تفکر منفی را تغییر دهید و آن را درستتر یا سالمتر کنید. مثلا، شما ممکن است فکر کنید:” من هرگز چیزی به دست نمی آورم”، سعی کنید این را با فکر کردن درست انجام دهید:” گاهی اوقات من چیزها را درست نمی کنم اما کار من واقعا عالی است. خوب است که من نمی توانم همه چیز را انجام دهم، و من افتخار می کنم که می توانم انجام دهم.”
۲- تمرکز بر نقاط قوت خود
در مواقع دشوار، تمرکز بر کیفیت مهم است که می تواند به شما کمک کند تا ازاین طریق چالش های زندگی به دست آورید.
- به عنوان مثال، ممکن است در مورد خودتان فکر کنید: “من دوست ندارم بدانم چه اتفاقی می افتد؟”در این مورد، شما می توانید خود را از نقاط قوت خود اگاه کنید. شما ممکن است به خودتان بگویید: “من دوست ندارم بدانم چه اتفاقی خواهد افتاد، اما می دانم که من در گذشته بر اتفاقات پیش بینی نشده غلبه کردم. من اعتماد به توانایی خود در مورد رسیدگی به هر چه می آید در من است. “
- با تایید آنچه که در مورد خودتان ارزشمند است، انچه را برای سلامتی ذهنی شما ضروری است، به شما یادآوری می کند. ارزش گذاری برروی نقاط قوت شما می تواند، چگونگی توانایی و شایستگی شما را یادآوری کند.
- مفید است که افکار خود را درباره نقاط قوت خود بنویسید یا حتی مجله ای را شروع کنید. در اینجا چند راهکار مفید برای شروع به کار شما وجود دارد: چه چیزی شما را قوی می کند؟ آیا چیزی است که شما در یک محیط خاص انجام می دهید؟ توصیف آنچه که در لحظات احساس قدرت می کنید. اعتماد به نفس؟ غرور؟ ۵ ویژگی در مورد خودتان که نقاط قوت هستند، فهرست کنید. کدام یک مهم ترین انهاست؟ چرا؟
۳- تمرین تایید هویت
خود تأییدی یک تمرین است که در آن شما با بیان یا نوشتن چیزهایی که دوست دارید خودتان را تحسین می کنید و ارزش خود را یاداوری می کنید. به طور مرتب تشخیص ویژگی هایی که در مورد خودتان دوست دارید می تواند به افزایش اعتماد به نفس شما کمک کند.
- در جلوی اینه با صدای بلند از خودت بگو. هر لحظه شما می توانید این تمرین کوتاه را انجام دهید. انجام مکرر این کار به ایجاد اعتماد به نفس شما کمک خواهد کرد.
- یک مثال از تأیید هویت می تواند باشد: “من عاشق دوستان بزرگ هستم، و من افتخار می کنم که این گونه با دوستانم رفتار می کنم.”
- مثال دیگری میتواند باشد: “من عاشق این هستم که موهایم فرق دارد چون متفاوت است. من خوشحالم که امروز موهایم اینطور است.”
- مطالعات نشان می دهد که پرداختن به خود همچنین می تواند به کاهش استرس و ترویج تفکر خلاق در شرایط استرس زا کمک کند.
مدیریت احساسات منفی
۱- وقت خود را صرف کنید
مقابله با احساسات قوی می تواند سخت باشد، اما برخورد با آنها بخشی از مشارکت در زندگی است. توانایی تنظیم احساسات شما و تسکین درد خود بخشی ضروری از سلامت روان است. بخشی از این کار این است که هر روز برای انجام کارهایی که باعث احساس خوب شما می شود، وقت می گیرد.
- چه چیزی باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید. شما احتمالا در حال حاضر فعالیت هایی دارید که به شما کمک می کند با احساسات کنار بیایید.
- برخی از نمونه های عالی شامل صحبت کردن با یک دوست، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی یا درگیر شدن در فعالیت های آرام بخش دیگری مانند حمام حباب است.
۲- تمرین خودآگاهی
مراقب پاسخ های عاطفی خود به حوادث خارجی باشید. وقت خود را برای فکر کردن درباره واکنش های خود به موقعیت های دشوار بگذارید.
- به جای واکنش بلافاصله به یک رویداد منفی، سعی کنید لحظه ای به لحاظ ذهنی فکر کنید، تا پاسخ احساسی خود را ذکر کنید. برای مثال، بسیاری از مردم این را مفید می دانند، تا چندین نفس عمیق بکشند، یا قبل از واکنش به ده نفر بگویند.
- فکر کنید در مورد چیزی که احساس می کنید بدون قضاوت هستید. انجام این کار به شما اجازه می دهد که فضا را به طریقی واکنشی نشان دهید، اما این متفکرانه نیست.
- آگاهی از احساسات شما به ویژه در مورد ارتباطات و روابط مفید است.
۳- نگه داشتن یک مجله
مجله سازی می تواند به شما در سازماندهی افکار و احساسات شما کمک کند. این می تواند آگاهی شما را از واکنش احساسی شما افزایش دهد. این مزایای ذهنی و فیزیکی مانند تقویت سیستم ایمنی بدن و تسکین استرس را به همراه دارد. در اینجا چند نشریه مفید ارائه شده است:
- احساسات من به این رویداد متصل است؟ چگونه آنها متصل نیستند؟
- این احساسات در مورد خودم و نیازهایم چه میگویند؟
- آیا می توانم پاسخ احساسی خود را قضاوت کنم؟ از طریق قضاوت های خودم چه فرضیاتی را بدست می اورم؟
- سعی کنید در مجله خود حداقل ۲۰ دقیقه در روز بنویسید.
حفظ روابط سالم برای رسیدن به سلامت روان
۱- ویژگی های روابط سالم را بدانید
حمایت اجتماعی در دوران دشواری مهم است. دوستان، خانواده و همکاران می توانند هر گونه حمایت احساسی و کمک به رویدادهای زندگی روزمره را پشتیبانی کنند. پشتیبانی اجتماعی همچنین به شما امکان می دهد تا احساس راحتی کنید. به دنبال این اجزا در روابط خود باشید:
- اعتماد. اعتماد برای ایجاد یک رابطه قوی و سالم ضروری است. افشای خود واقعی برای دیگران میتواند اسیب پذیر باشد.
- توجه. احترام به روابط به این معنی است که شما نظرات، نیازها و مرزهای دیگر را می پذیرید. احترام نیز شامل اجتناب از نظرات مضطرب، نامزد کردن، و نادیده گرفتن است.
- استماع. گوش دادن یکی از راه های واضح برقراری ارتباط و احترام به شخص دیگری است. گوش دادن را با اجازه دادن زمان برای صحبت کردن دیگران انجام دهید. توجه داشته باشید که آنها چه می گویند و همچنین چگونه آنها آن را می گویند. برای دیگران به دنبال همین کار باشید.
- آزادی. آزادی در یک رابطه به این معنی است که به دیگران اجازه می دهید وقت خود را به انها اختصاص دهید. شما همچنین به آنها اجازه می دهید روابط دیگر را در زندگی تقویت کنید. این به این معنی است که شما به یکدیگر اجازه می دهید بدون نیاز به توضیح، نیازهای خود را بیان کنید.
۲- ویژگی های روابط ناسالم را درک کنید
متأسفانه، برخی از روابط می توانند ناسالم باشند و یا حتی سوءاستفاده کنند. سوءاستفاده در روابط اغلب درمورد کنترل فرد دیگری از لحاظ جسمی یا احساسی است. در اینجا چندین رفتار وجود دارد که ممکن است نشان دهند که فرد دیگری سوءاستفاده می کند:
- خجالت دادن شما به طور هدفمند
- بیش از حد بحرانی بودن
- نادیده گرفتن یا رد کردن شما
- غم انگیز و غیر قابل پیش بینی بودن
- کنترل این که کجا بروید و محدود کردن کسی که می توانید ببینید
- با استفاده از عباراتی مانند “اگر شما _____ نیستید، من _____________”
- استفاده از پول برای کنترل شما
- چک کردن تلفن همراه یا ایمیل شما بدون اجازه
- داشتن مالکیت
- خلق و خوی و حسادت شدید
- فشار اوردن به شما، استفاده از گناه، یا مجبور کردن شما برای داشتن رابطه جنسی
۳- روابط خود را ارزیابی کنید
هنگامی که شما درک می کنید که چه چیزی یک رابطه سالم یا ناسالم ایجاد می کند، زمان کمی برای در نظر گرفتن دایره اجتماعی خود و مردم در آن وجود دارد. فکر کنید که کدام روابط بیشتر حمایت می کنند و ممکن است سوءاستفاده کنند.
- اگر در زندگی شما رابطه ی خشونت آمیز وجود داشته باشد، در معرض آزار و اذیت افراد نسبت به رفتار آنها باشید. شما همچنین ممکن است نیاز به حذف این افراد از شبکه پشتیبانی، به ویژه اگر آنها نگرانی شما را پذیرفته اند. این افراد به سلامت روان شما آسیب می رساند.
- به همین ترتیب، ممکن است بخواهید زمان بیشتری را با افرادی که بیشترین حمایت را دارند، صرف کنید.
۴- در رفتارهای سالم دوستانه شرکت کنید
حفظ روابط مثبت فقط در مورد رفتارهای دیگران نیست. این مربوط به رفتارهای شماست. در اینجا چند نکته برای حفظ روابط سالم وجود دارد:
- یاد بگیرید که چه چیزی از هر فردی به عنوان رابطه ای فردی میخواهید.
- نیازهای خود را ابراز کنید و به نیازهای دیگران احترام بگذارید.
- به رسمیت شناختن اینکه شما از طریق یک رابطه شادی کامل نخواهید یافت.
- صحبت کردن و اموختن برای این که بر سر نتیجه گفتگو کنند تا به یک نظر برسند.
- قبول کردن و دوست داشتن تفاوت بین خود و دیگران.
- همدلی را با تلاش برای درک و تصور دیگران درک کنید. هنگامی که مسائل جدی مطرح می شود، سعی کنید با صداقت و محبت مذاکره کنید.
نکات:
- از یک مجله برای پردازش احساسات لذت بخش مانند غم و اندوه، ناپاکی، احساس رهایی استفاده کنید. این ورزش خوب برای قبل از رفتن به خواب است.
- عادت به این تفکر مثبت را برای ماندن انگیزه داشته باشید.
هشدارها:
- اگر نگرانی های جدی در مورد سلامت روان خود دارید، به دنبال مراقبت یک مشاور یا درمانگر مجاز باشید. اگر فکر می کنید که به خود و دیگران آسیب می رسانید، بلافاصله به دنبال کمک باشید.
