علل و درمان ترومای روانی و احساسی
تروما احساسی یا تروما عاطفی و روانی چیست و چطور درمان می شود؟
تروما احساسی و روانی نتیجه حوادث فوق العاده استرس زا است که احساس امنیت شما را از بین می برد و به شما در یک دنیای خطرناک، احساس نا امنی می دهد. تجربیات تروما اغلب شامل تهدیدی برای زندگی یا ایمنی می شوند، اما هر وضعیتی که احساس خشم و انزوا را از خود نشان می دهد می تواند دردناک باشد، حتی اگر آسیب فیزیکی نباشد.
این واقعیت عینی نیست که مشخص کند یک رویداد آسیب زا هست یا خیر، بلکه تجربه احساسی ذهنی شما در این رویداد مشخص کننده تروما است. چنانچه در این بخش از سلامت روان در نمناک خواهیم گفت هرچه بیشتر احساس ترس و تنها بودن داشته باشید، بیشتر احتمال دارد در معرض تروما قرار گیرید.
تروما عاطفی و روانی می تواند ناشی از این دلایل باشد:
اتفاقات یک باره، مانند حادثه، آسیب دیدگی، یا حمله خشونت آمیز، به خصوص اگر در دوران کودکی به طوره غیر منتظره یا اتفاقی، اتفاق افتاده باشد.
استرس مداوم و بی قید و شرط، مانند زندگی در محله جنایتکارها، مبارزه با یک بیماری خطرناک و یا حوادث دردناک که بارها و بارها اتفاق می افتند، مانند قلدری، خشونت خانگی یا نادیده گرفتن شخص در دوران کودکی.
به طور کلی علل نادیده گرفته شده مانند عمل جراحی (به ویژه در 3 سال اول زندگی)، مرگ ناگهانی کسی که از نزدیکان، یا یک تجربه تحقیر آمیز و یا عمیقا ناامید کننده، به ویژه اگر کسی به طور عمدی بی رحمانه باشد.
مقابله با تروما طبیعی یا انسانی می تواند چالش های منحصر به فردی را نشان دهد - حتی اگر شما مستقیما در این رویداد شرکت نداشته باشید ؛ در واقع، در حالی که بسیار بعید به نظر می رسد که هر یک از ما قربانی حملات تروریستی، سقوط در هواپیما یا تیراندازی جمعی قرار بگیریم، اما همه آنها به طور مرتب با تصاویر وحشتناکی در رسانه های اجتماعی و منابع خبری و همچنین افرادی که در آنجا بودند را می بینیم.
تروما دوران کودکی و خطر تروما در آینده:
در حالی که حوادث تروما برای هر کسی ممکن است اتفاق می بیافتد، اما قبلا در معرض فشارهای شدیدی قرار داشتید، از یک سری تلفات رنج برده بودید، یا قبلا تحت تاثیر یک انفاق ترماتیک بودید - به خصوص اگر تروما زودرس در دوران کودکی داشتید.تروما های دوران کودکی می تواند از هر چیزی که ایمنی کودک را مختل می کند، اتفاق بیافتد، از جمله:
- محیط بی ثبات و ناامن
- جدایی از والدین
- بیماری جدی
- روش های نفوذی پزشکی
- سو استفاده جنسی، فیزیکی و یا کلامی
- خشونت خانگی
- بی توجهی
تجربه تروما در دوران کودکی می تواند یک اثر شدید و طولانی مدت داشته باشد ؛ زمانی که تروما دوران کودکی حل نشود، احساس ترس و بی کفایتی به بزرگسالی ادامه می یابد با این حال، حتی اگر تروما شما چند سال پیش اتفاق افتاده باشد، گام هایی برای برطرف کردن درد، یادگیری اعتماد و ارتباط دوباره با دیگران وجود دارد و تعادل احساسی خود را دوباره به دست خواهید آورد.
علائم تروما روانی:
همه به طرق مختلفی به تروما واکنش نشان می دهیم، طیف گسترده ای از واکنش های جسمی و احساسی را تجربه می کنیم. هیچ راه "درست" یا "اشتباهی" برای فکر کردن، احساس کردن یا پاسخ دادن وجود ندارد، بنابراین واکنش های خود و با دیگران را قضاوت نکنید ؛ واکنش های شما به حوادث غیر طبیعی، نرمال است.
علائم عاطفی و روانی ترومای روانی:
- شوک، انکار یا کفر
- سردرگمی، دشواری در تمرکز
- خشم، تحریک پذیری، نوسانات خلقی
- اضطراب و ترس
- گناه، شرم، سرزنش
- کنار کشیدن از دیگران
- احساس ناراحتی یا ناامیدی
- احساس خستگی یا از هم گسستن
علائم فیزیکی ترومای روانی:
- بی خوابی یا کابوس
- خستگی
- فوری از جا پریدن
- دشواری در تمرکز
- ضربان قلب بالا
- اضطراب و آشفتگی
- درد
- تنش عضلانی
درمان ترومای روانی و عاطفی
علائم تروما به طور معمول از چند روز تا چند ماه طول می کشد و به تدریج محو می شوند. اما حتی زمانی که احساس بهتری کنید، ممکن است از لحظه و خاطره و یا احساسات دردناک خود ناراحت و علائمی را بگیرید. اگر علائم ترومای روانشناختی شما خوب نشوند، ممکن است اختلال استرس پس از سانحه (ptsd) را تجربه کنید.
در حالی که ترومای احساسی یک پاسخ عادی به یک رویداد بد است، PTSD اتفاق می افتد، هنگامی که سیستم عصبی شما در آن وضعیت شوک روانی باقی می ماند و قادر به تشخیص آنچه اتفاق افتاده است نیست یا احساسات را فراموش نمی کند.
ریکاوری و بهبود ترومای روانی:
نکته 1. حرکت کنید:
تروما تعادل طبیعی بدن شما را متوقف می کند، شما را در یک حالت پرخوری و ترس نگه می دارد و همچنین سوختن آدرنالین و آزاد کردن اندورفین ها، ورزش و حرکت می تواند به تعمیر سیستم عصبی شما کمک کند.
سعی کنید 30 دقیقه یا بیشتر در روز ورزش کنید و یا آسان تر، سه 3 تا 10 دقیقه ورزش در روز به همان میزان مفید است.ورزشی که ریتمیک است و دست و پا خود را درگیر می کند، مانند راه رفتن، دویدن، شنا، بسکتبال، و یا حتی رقصیدن.
عناصر ذهنی را اضافه کنید:
به جای تمرکز روی اندیشه های خود و یا منحرف کردن خودتان در زمان ورزش، واقعا بر روی بدن خود و چگونه ورزش احساستان از ورزش تمرکز کنید. برای صخره نوردی، بوکس، فیتنس، و یا هنرهای رزمی باید خیلی تمرکز کنید تا صدمه نبینید و می توانند برای اینکار عالی باشند.
نکته 2. انزوا نکنید:
پس از یک تروما، شما ممکن است بخواهید از دیگران کنار بگیرید، اما انزوا تنها باعث می شود همه چیز بدتر شود.ارتباط با دیگران به صورت چهره به چهره کمک خواهد کرد که شما بهبود پیدا کنید، پس برای حفظ روابط خود تلاش کنید و از صرف زمان بیش از حد برای تنها بودن خودداری کنید.شما نباید در مورد تروما صحبت کنید. ارتباط با دیگران نباید به معنی صحبت در مورد ترومای شما باشد.
درخواست پشتیبانی و کمک کنید:
در حالی که مجبور نیستید در مورد تروما خود صحبت کنید، مهم است که فردی را داشته باشید تا احساساتتان را رو در رو با شخصی به اشتراک بگذارید، کسی که بدون اینکه شما را قضاوت کند، به حرف هایتان گوش کند.
در فعالیت های اجتماعی مشارکت کنید، حتی اگر حسش را نداشته باشید. دوباره با دوستان قدیمی خود ارتباط برقرار کنید. اگر از روابطی که قبلا داشتید، شخصی بوده که برای شما اهمیت داشته، تلاش کنید تا مجددا با او ارتباط برقرار کنید. بودن در کنار افرادی که با مشکلات مشابه شما روبرو هستند، می تواند باعث کاهش احساس انزوا شود و به شما در بهبود روابطتان کمک می کند.
داوطلب شدن و همچنین کمک به دیگران:
داوطلب شدن می تواند یک راه عالی برای مبارزه با احساس درماندگی باشد که اغلب همراه با تروما است. نقاط قوت خودتان را به یاد بیاورید و از آن طریق به دیگران کمک کنید و احساس قدرت خود را به دست آورید.
دوستان جدیدی پیدا کنید:
اگر شما تنها هستید یا دور از خانواده و دوستان خود زندگی می کنید، مهم است که با دوستانتان در ارتباط باشید. به یک کلاس یا یک باشگاه برای دیدار با افرادی با منافع مشابه بپیوندید، به انجمن فارغ التحصیلان، یا با همسایگان یا همکاران خود ارتباط برقرار کنید.
اگر ارتباط برقرار کردن با دیگران برایتان دشوار است... بسیاری از افرادی تروما را تجربه کرده اند، آسیب دیده اند، احساس خستگی می کنند، ارتباط برقرار کردن با دیگران برایشان سخت خواهد بود. اگر این موارد شما را توصیف می کند، چیزهایی وجود دارد که می توانید قبل از اینکه کنار دوستتان بنشینید، انجام دهید:
ورزش یا حرکت:
پریدن به بالا و پایین، تکان دادن دست ها و پاها و یا افتادن به اطراف. سر شما احساس وضوح بیشتری خواهد کرد و اتصال آن آسان تر می شود.
تونینگ آواز:
صدای عجیب و غریبی به نظر می رسد، صدای مانند "مممم" در سرتان می پیچد.
نکته 3. تنظیم خود به خودی سیستم عصبی :
توجه به اینکه چقدر هیجان زده اید، اضطراب دارید یا عدم کنترل احساسی دارید، مهم آن است که بدانید که می توانید سیستم تحریک پذیری را تغییر دهید و خود را آرام کنید. این کار نه تنها کمک می کند تا اضطراب مرتبط با تروما را تسکین دهید، بلکه حس کنترل بیشتری را در شما ایجاد می کند.
تنفس ذهنی:
اگر احساس ناراحتی، اشتباه، یا ناامیدی می کنید، یک راه سریع برای آرام کردن خودتان از طریق تنفس ذهنی وجود دارد. به سادگی 60 بار نفس بکشید و تمرکز خود را بر هر یک از نفس ها بگذارید.
ورودی حسی:
آیا یک دید، بو و طعم خاصی به سرعت باعث آرامش شما می شود؟
یا شاید حیواناتی را دوست داشته باشید یا به موسیقی خاصی گوش دهید تا به سرعت شما را بتواند آرام کند؟
هر کس به شیوه ای متفاوت به ورودی های حسی پاسخ می دهد، بنابراین مدل خودتان را پیدا کنید تا بتوانید سریع آرام شوید.
بر زمین نشستن:
- برای حس کردن حال حاضر و بیشتر در زمان بودن، بر روی صندلی بنشینید. پای خود را روی زمین بگذارید و پشت خود را در برابر صندلی قرار دهید.
- به اطراف نگاه کنید و شش شی را انتخاب کنید که در آنها قرمز یا آبی باشد.
- متوجه می شوید که نفس کشیدن شما عمیق تر و آرام تر می شود.
به خودتان اجازه دهید احساستان را در زمانی که احساس می کنید احساس کنید:
احساسات خود را درمورد تروما تشخیص داده و آن را بپذیرید. ابزار راهنما هوش هیجانی می تواند به شما کمک کند.
نکته 4:مراقبت از سلامتی شما مهم است:
داشتن یک بدن سالم می تواند توانایی شما برای مقابله با استرس تروما را افزایش دهد.
به اندازه کافی بخوابید:
پس از یک تجربه تروماتیک، نگرانی یا ترس ممکن است الگوهای خواب شما را مختل کند. اما عدم کیفیت خواب می تواند علائم تروما را تشدید کند و مانع حفظ تعادل احساسی شما شود.
از الکل و مواد مخدر دوری کنید:
استفاده از آنها می تواند علائم تروما را بدتر کند و احساس افسردگی، اضطراب و انزوا را افزایش دهد.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید:
خوردن غذاهای کم و متعادل در طول روز کمک خواهد کرد که انرژی خود را حفظ کنید و تغییرات خلقیتان را به حداقل برسانید. از خوردن غذاهای شیرین و سرخ شده پرهیز کنید و مقدار زیادی چربی امگا 3 مانند ماهی آزاد، گردو، سویا و کتان، برای تقویت روحیه خود بخورید.
کاهش استرس:
تکنیک های آرامش بخش مانند مدیتیشن، یوگا، و یا تمرینات تنفس عمیق را امتحان کنید.
چه زمانی باید به دنبال درمان حرفه ای برای تروما باشید:
بهبود تروما طول می کشد و هر شخصی با سرعت خودش بهبود می یابد. اما اگر ماهها گذشت و علائم شما از بین نرفت، ممکن است نیاز به کمک از یک متخصص تروما باشد.
به دنبال کمک برای ترومای خود باشید، اگر:
- مشکلی در عملکرد خانه یا کار خود دارید.
- در معرض ترس، اضطراب یا افسردگی شدید هستید.
- قادر به تشکیل رابطه نزدیک، رضایت بخش نیستید.
- تجربه خاطرات وحشتناک، کابوس دارید.
- از نظر عاطفی بی حس و جدا از دیگران هستید.
- از الکل یا مواد مخدر برای داشتن حس بهتری استفاده می کنید.
کار روی تروما می تواند ترسناک، دردناک باشد و به طور بالقوه دوباره آسیب برساند، بنابراین این کار با کمک یک متخصص با تجربه انجام می شود.
نحوه درمان ترومای روانی و نکات مربوطه
از خودتان بپرسید:
- آیا شما احساس راحتی در مورد مشکلات خود را با درمانگرتان می کنید؟
- آیا شما احساس می کنید که درمانگرتان متوجه حرف های شما شده است؟
- آیا نگرانی شما به طور جدی مورد توجه قرار گرفته است یا جدی گرفته نشده یا رد شده اند؟
- آیا شما با شفقت و احترام درمان شده اید؟
- آیا اعتقاد دارید که می توانید به درمانگرتان اعتماد کنید؟
درمان تروما :
برای درمان تروما روحی و روانی، نیاز به حل احساسات ناخوشایند و خاطراتی است که مدت ها از آن اجتناب کرده اید، نیاز دارید که احساسات و خاطرات ناخوشایندتان را حل کنید و انرژی خود را بالا ببرید، تنظیم کردن احساسات قویتان را یاد بگیرید و توانایی های خود را بازسازی کنید تا به دیگران اعتماد کنید. یک متخصص تروما ممکن است از روش های مختلفی برای درمان استفاده کند.
- با تمرکز بر آنچه در بدن شما اتفاق می افتد، می تواند از طریق از جا پریدن، گریه و دیگر اشکال فیزیکی و انرژی مرتبط با تروما، آزاد شود.
- درمان شناختی-رفتاری به شما کمک می کند تا افکار و احساسات خود را در مورد یک ضربه ترسیم و ارزیابی کنید.
- ا EMDR (حساس سازی و پردازش مجدد جنبش) شامل عناصری از درمان شناختی-رفتاری با حرکات چشم یا سایر اشکال تحریک ریتمیک، چپ و راست است که می تواند خاطرات تروماتیک را فعال , غیرفعال کند.
کمک به یک شخص عزیز برای مقابله با تروما :
هنگامی که یکی از عزیزانتان از تروما رنج می برد، حمایت شما می تواند عامل مهمی در بهبود او باشد.
صبور باشید و درک کنید. درمان تروما طول می کشد. پشتیبانی عملی برای کمک به شخص عزیز خودتان را به یک روال عادی پیش ببرید. این ممکن است به معنای کمک به جمع آوری مواد غذایی یا کارهایی در خانه باشد، به عنوان مثال، در دسترس بودن برای صحبت کردن یا گوش دادن.
به عزیزتان برای حرف زدن فشار نیاورید، اما اگر بخواهد، صحبت می کند. برخی از بازماندگان تروما درباره آن چه که برایشان اتفاق افتاده صحبت می کنند اما کار بسیار دشواری است.
به عزیزتان کمک کنید تا لذت ببرد و آرام باشد. آنها را تشویق به شرکت در فعالیت های جسمانی، پیدا کردن دوستان و انجام سرگرمی و فعالیت های دیگر کنید زیرا اینکار آنها را خوشحال می کند. کلاس تناسب اندام و رژیم غذایی برایش انتخاب کنید.
علائم تروما را شخصی گمان نکنید.عزیز شما ممکن است عصبانی، تحریک پذیر و بیرون رانده شده باشد. به یاد داشته باشید که نتیجه تروما ممکن است هیچ ارتباطی با شما یا رابطه شما نداشته باشد.
برای کمک به یک کودک بهبود یافته از تروما، مهم است که به طور آشکار با او ارتباط برقرار کنید و صحبت کنید. اجازه دهید آنها بدانند که احساس ترس یا ناراحتی، طبیعی است.
چگونگی واکنش کودکان به تروما عاطفی و روانی:
برخی از واکنش های رایج در مورد تروما و راه هایی برای کمک به فرزندتان در مقابله با تروما:
رگرسیون :
بسیاری از کودکان باید فوری به مرحله احساس امنیت خودشان باز گردند. کودکان جوان تر ممکن است رختخواب خود را خیس کنند ، با شیشه شیرشان را بخواهند، و کودکان بزرگتر از تنهایی ممکن است بترسند. اگر فرزندتان به این طریق پاسخ داد، مهم است که او را درک کنید و به او آرامش دهید.
فکر کردن به رویدادها اشتباه است:
کودکان زیر 8 سال به این فکر می کنند اگر چیزی اشتباه است، تقصیر آنهاست. اطمینان حاصل کنید که فرزند شما متوجه شود که او باعث این اتفاق نیست.
ترومای روانی در کودکان به چه شکل است؟
اختلالات خواب:
- برخی از کودکان دچار بد خوابیدن می شوند، بعضی دیگر از خواب بیدار می شوند و یا خواب بد می بینند.
- به کودک خود عروسکش، پتو نرم و یا چراغ قوه بدهید و به رختخواب ببریدش.
- در طول عصر کاری کنید که خیلی بازی کند و فعالیت زیادی داشته باشد تا در شب به راحتی و با خستگی به خواب برود تا مشکلش رفع و یا بهتر شود.
- احساس درماندگی. با شرکت در فعالیت ها و اتفاقات، می توانید نامه ای برای تشکر به کسانی که کمک کردند، و حس امید و شادی را به دیگران منتقل کردند، بدهید.
