چگونه بر اضطراب شب‌های امتحان غلبه کنیم؟
به گزارش بهداشت نیوز اضطراب حالتی است که تقریبا در همه انسان‌ها در طول زندگی و به درجات مختلف بروز می‌کند؛ یکی از اضطراب‌های شناخته شده در تعلیم و تربیت، اضطراب امتحان است؛ اضطراب امتحان، نوع شایعی از اضطراب عملکردی است که سالانه میلیون‌ها دانش آموز و دانشجو را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می‌دهد.
پژوهشگران اضطراب امتحان را نوعی اضطراب مربوط به موقعیت می‌دانند که با عملکرد یادگیری دانش‌آموز در مراکز آموزشی رابطهْ تنگاتنگ دارد و به عنوان صفتی نسبتاً پایدار و مرتبط با موقعیت‌های تهدید‌آمیز تعریف شده است.
منظور از اضطراب چیست؟
اضطراب معمولا به یک حالت هیجانی ناخوشایند و مبهم اطلاق می‌شود که با پریشانی، وحشت، هراس و تشویش همراه است، بنابراین اضطراب یکی از متغیر‌های انگیزشی و شناختی است که پیشرفت تحصیلی، یادگیری، عملکرد، توجه، تمرکز و بازیابی اطلاعات یادگیرندگان را به طور قابل ملاحظه‌ای تحت تاثیر قرار می‌دهد و پیامد آن کاهش توان مقابله با موقعیت‌های ارزیابی کننده، حل مشکلات و تقلیل کارآمدی تحصیلی است.
به گفته محققان، اضطراب امتحان عامل اصلی کمک به رشد نتایج منفی از جمله ناراحتی روانی، عدم موفقیت در اتمام تحصیلات مدرسه‌ای و ناامنی است؛ دانش آموزانی که اضطراب امتحان‌شان بالاست، مهارت‌های مطالعه و یادگیری خود را چه در زمان مطالعه و چه در زمان شرکت در آزمون پایین‌تر از حد توان و دانش خود مورد استفاده قرار می‌دهند.
اضطراب امتحان عامل کاهش توانایی فرد در یادگیری
اضطراب امتحان با تأثیر منفی که بر نحوه مطالعه و بازآوری اطلاعات در جلسه امتحان دارد، سبب کاهش توانایی فرد در یادگیری و عدم بازدهی کافی در امتحانات می‌شود لذا برای موفقیت تحصیلی دانشآموزان ضروری است که به اضطراب امتحان توجه شود و تمهیداتی برای کاهش آن اندیشیده شود.
اضطراب مربوط به درس و امتحانات سه ریشه دارد؛ ریشه اصلی آن در خانواده است که اضطراب را به بچه‌ها تزریق می کنند، برخی از پدر و مادرها به اشتباه با فرزند خود صحبت می‌کنند و پیام‌های تهدید کننده که رنگ و بوی یأس و ناامیدی دارد به کودک تزریق می‌کنند به طور مثال به او می گویند اگر قبول نشوی آینده‌ات از بین می‌رود.
اضطراب همیشه در کلام نیست
برخی از پیام‌هایی که والدین به فرزند منتقل می‌کنند رنگ و بوی اضطراب دارد که باعث ناامیدی در آنها می‌شود، همیشه اضطراب در کلام آنها نیست و این اضطراب ناشی از رفتار آنهاست که تأثیرات مخربی در روحیه دانش آموز دارد؛ بی‌اعتنایی و عکس العمل تکانشی از جمله این رفتارهای غلط است.
عامل دیگر در ایجاد اضطراب دانش آموزان، محیط است که تأثیر به سزایی در استرس آنها دارد، این اضطراب می‌تواند ناشی از رفتارهای اطرافیان به غیر از خانواده مانند معلم، دوستان، همکلاسی‌ها و آشنایان باشد، برخی از معلم‌ها متأسفانه به دلیل عدم آگاهی کافی با جملاتی باعث افزایش اضطراب در دانش آموز می‌شود اما خودشان فکر می‌کنند که این جملات مثبت هستند و باعث افزایش تحرک فرد خواهد شد به طور مثال معلم به دانش آموز می‌گوید تو با این طرز خواندن به هیچ جا نمی‌رسی، اگر اینگونه درس بخوانی جایگاه پایینی خواهی داشت.
شاید نگاه معلم این طور باشد که با ذره‌ای استرس بتواند فرد را مشتاق درس خواندن کند اما نتیجه معکوس خواهد بود؛ دوستان و همکلاسی‌های فرد به دلیل حسادت و اقتضای سن استرس را منتقل می‌کنند و با اظهار نظر پیرامون این صحبت‌ها، افکار نامناسبی را به فرد منتقل می‌کنند.
دیدگاه‌های فردی از دیگر عوامل ایجاد استرس در دانش آموز است؛ فرد بر اساس آموزش‌هایی که می‌بیند و سبک فرزند پروری امکان دارد در مواقع حساس و بزنگاه اعتماد به نفس و عزت کمی داشته باشد، همین مسئله باعث می‌شود زود کم بیاورد و ناامید شود و عملا به باور منفی می‌رسد.
در زندگی مدرن برخی مسائل باعث افزایش اضطراب و استرس می‌شوند، یکی از آنها تغذیه و بحث دیگر سبک زندگی است که شهرنشینی از عوامل آن به شمار می‌رود.
راهکارهای مقابله با اضطراب چیست؟
یکی از اصلی‌ترین راه‌ها برای مقابله با استرس شناخت فردی است؛ باید با خانواده یا خود فرد در مورد توانمندی‌ها و استعداد‌ها صحبت کنیم، طبیعتا زمانی که فرد نسبت به خود شناخت کافی داشته باشد عزت نفس او افزایش می‌یابد و کمتر دچار استرس می‌شود.
در برخی موارد برای کاهش استرس نیاز به درمان دارویی داریم که در صورت لزوم خانواده‌ها نباید با آن مقابله کنند و تصور نکنند که این داروها مضر است.
راه‌های کاهش استرس در جلسه امتحان
دانشآموزان باید در جلسه امتحان سعی کنند به همه سوالات پاسخ دهند، نباید در تحویل برگه عجله کنند و در پایان باید یک بار پاسخ ها و پرسش‌ها را به دقت بخوانند؛ همچنین نباید در جلسه امتحان به دیگران نگاه کنند که دیگران تاچه حد یادداشت کرده‌اند و با خود مقایسه کنند.
دمنوشها مفید در کاهش استرس
از عواملی که می‌توان برای کاهش استرس توصیه کرد استفاده از دمنوشها است که خود به نوعی باعث استرس می‌شود، علاوه بر این زمان در بسیاری مواقع اضطراب را کم می‌کند پس باید به فرد اجازه دهیم به اندازه کافی آزمون و خطا کند تا اعتماد به نفس در او افزایش پیدا کند.
این روان‌شناس و مشاور یادآوری کرد: باید گفت اضطراب و استرس در زندگی انسان‌ها اجتناب ناپذیر است و وجود آن به مقدار کم می‌تواند حتی مفید باشد چرا که باعث افزایش تحرک فرد خواهد شد اما اگر از حد نیاز بگذرد مضر خواهد بود.
علائم جسمی و روانی اضطراب در ایام امتحانات
دانشآموزان معمولاً در ایام امتحانات دچار اضطراب، تشویش، نگرانی، سرگیجه، بی اشتهایی، بی‌خوابی، حالت تهوع، تپش قلب و تنگی نفس می‌شوند؛ اینکه افراد در روزهای امتحان استرس داشته باشند امری طبیعی است و باعث تحرک فرد می‌شود اما اگر این اضطراب و نگرانی از حد عادی خود تجاوز کند، باعث کاهش عملکرد تحصیلی می‌شود.
این عوامل شامل موارد فردی، خانوادگی و مدرسه‌ای است که در افزایش اضطراب فرد تاثیرگذار است؛ انتظار بیش از حد از فرد، کمبود اعتماد به نفس، رقابت بیش از حد، نداشتن آمادگی و تمرکز برای امتحان از جمله این عوامل هستند.
فقدان حمایت و تشویق دانش‌آموز، داشتن والدین مضطرب، سختگیری‌های بیش از اندازه والدین، مقایسه خانواده‌ها و تهدیدهای بی‌مورد والدین، اختلافات خانوادگی در روزهای امتحان و ایجاد رقابت‌های غیرمنطقی بین فرزندان از جمله عوامل خانوادگی هستند که در بروز اضطراب امتحان در دانشآموزان نقش دارند.
محیط نامناسب امتحان، انتظارات بی‌مورد اولیای مدرسه، سؤالات امتحانی مختلف، مقررات سختگیرانه جلسه امتحان، ایجاد رقابت‌های ناسالم بین دانش آموزان و آماده نکردن دانش آموزان درباره نحوه امتحان گرفتن از جمله عوامل موثر در افزایش اضطراب دانش آموزان است.
دانش آموزان باید پس از پایان هر یک ساعت مطالعه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کنند، زیرا چند ساعت متوالی درس خواندن خسته کننده است و باعث کاهش یادگیری می‌شود، دانشآموزان باید شب قبل امتحان استراحت کافی و قبل از شروع امتحان در جلسه حضور داشته باشند، همچنین آنها باید وسایل ضروری خود را برای جلسه امتحان از قبل آماده کنند.
تاثیر مصرف صبحانه در افزایش هوشیاری کودک
دانشآموزان باید در روز امتحان صبحانه مقوی و سبک میل کنند، همچنین آنها باید کمی زودتر از خانه خارج شوند تا به موقع به مدرسه برسند چرا که دیر رسیدن باعث افزایش اضطراب در آنها می‌شود، علاوه بر این دانشآموزان باید از صحبت کردن با فردی که موجب اضطراب و نگرانیشان می‌شوند، خودداری کنند و تا لحظه آخر درس را مرور نکنند.
دانشآموزان برای رفع استرس در امتحان باید چندین بار نفس عمیق بکشند، آنها باید به محض دریافت برگه امتحانی دستور العمل سوال‌ها را به دقت بخوانند قدری مکث کنند تا به منظور سوال پی ببرند، آنها باید از خم شدن روی برگه خودداری کنند زیرا این کار باعث وارد شدن فشار به قفسه سینه می‌شود.
منبع: باشگاه خبرنگاران
